V predchádzajúcom článku o zdravej výžive som vám načrtla obraz, ako by asi mal vyzerať váš tanier jedla. Dnes pokračujeme v jeho jednotlivých častiach a priblížime si ich. Tentoraz sa na rad dostali zrnká a my sa v článku povenujeme aj lepku.

Zrná a ich zloženie

V slovenskej kuchyni majú zrnká veľmi silné zastúpenie, čo nie je na škodu. Zrná by mali totiž tvoriť až štvrtinu našej celkovej stravy. Nie je však zrno ako zrno a my si dnes o nich povieme čosi viac.

Možno ste už počuli o tom, že celozrnné pečivo je omnoho zdravšie než to, ktoré bolo vyrobené z tzv. bielej múky. Celé zrná ponúkajú „kompletný balík“ zdravotných výhod, na rozdiel od zŕn, ktoré sú v procese spracovania zbavované cenných živín. Prečo to tak vlastne je a prečo by ste mali presedlať na celozrnnú múku a výrobky z neho? Aby sme tomu lepšie porozumeli, pomôžeme si nasledujúcim obrázkom, ktorý vám vysvetlí, z čoho sa vlastne také zrnko skladá.

Všetky celozrnné jadrá obsahujú tri časti: šupku (tzv. otruby), klíčky a jadro (endosperm). Každá sekcia obsahuje zdraviu prospešné živiny.

Otruby sú vonkajšia vrstva bohatá na vlákninu, ktorá dodáva vitamíny B, železo, meď, zinok, horčík a fytochemikálie. Fytochemikálie sú prírodné chemické zlúčeniny v rastlinách, ktoré boli skúmané najmä vďaka ich úlohe pri prevencii chorôb. Jedným z najvýznamnejších účinkov fytochemikálií je antioxidačná ochrana proti pôsobeniu voľných radikálov. Chránia vaše bunky pred nádorovým procesom, podporujú imunitný systém alebo tvoria ochranný štít vašich génov.

Klíček (zárodok) je jadrom semena, kde dochádza k rastu; je bohatý na zdravé tuky, vitamín E, vitamíny B, fytochemikálie a antioxidanty.

Endosperm je vnútorná vrstva, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny a malé množstvá niektorých vitamínov B a minerálov.

Účinky

• Otruby a vláknina spomaľujú rozklad škrobu na glukózu – a tak udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi namiesto toho, aby spôsobovali prudké výkyvy.
• Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ako aj presúvať odpad cez tráviaci trakt. Môže tiež pomôcť zabrániť tvorbe malých krvných zrazenín, ktoré môžu vyvolať infarkty alebo mŕtvicu.
• Fytochemikálie a základné minerály ako horčík, selén a meď nachádzajúce sa v celých zrnách môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.

Vynález industrializovaných valcových mlynov na konci 19. storočia zmenil spôsob spracovania obilia. Frézovanie odstraňuje otruby a klíčky a ponecháva len mäkký, ľahko stráviteľný endosperm. Bez vláknitých otrúb sa zrno ľahšie žuje. Klíčky sa odstránia kvôli obsahu tuku, ktorý môže obmedziť trvanlivosť spracovaných pšeničných produktov. Výsledné vysoko spracované zrná majú oveľa nižšiu nutričnú kvalitu. Rafináciou pšenice vzniká nadýchaná múka, z ktorej sa vyrábajú ľahké, vzdušné chleby a pečivo, ale tento proces odstraňuje viac ako polovicu vitamínov B pšenice, 90 percent vitamínu E a prakticky všetku vlákninu. Hoci niektoré živiny môžu byť pridané späť fortifikáciou, iné zdraviu prospešné zložky celých zŕn, ako sú fytochemikálie, sa nedajú nahradiť.

Rastúci počet výskumov ukazuje, že výber celých zŕn a iných menej spracovaných, kvalitnejších zdrojov sacharidov a obmedzovanie rafinovaných obilnín zlepšuje zdravie mnohými spôsobmi. Odporúča sa preto vyberať si väčšinou celé zrná namiesto spracovaných obilnín.

Ako sa nenechať oklamať

Aj producenti potravín si všimli, že čoraz viac ľudí preferuje zdraviu prospešné potraviny. Častokrát teda pri nakupovaní natrafíte na výrobky, ktoré sa na prvý pohľad tvária ako celozrnné produkty, no v skutočnosti to tak nie je. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či má potravinový výrobok vysoký obsah 100 % celých zŕn, je uistiť sa, že je uvedený na prvom alebo druhom mieste v zozname zložiek.

Je dôležité si uvedomiť, že farba pečiva nezodpovedá jeho zloženiu a teda tmavé pečivo nemusí byť vôbec z celozrnnej múky, ale je iba „prifarbené“ ďalšími pridanými zložkami. Takisto pojmy ako viaczrnný či cereálny sú iba zavádzajúce názvy, ktoré v nás majú evokovať, že daná potravina je o čosi zdravšia než tie ostatné.

Ak si nie ste istý, môžete sa takýmto výrobkom vyhnúť oblúkom a namiesto toho siahnuť po nespracovaných celých zrnách:

• Amarant (Láskavec)
• Kamut
• Špalda
• Proso
• Teff (Milička habešská)
• Hnedá ryža
• Quinoa
• Tritikale
• Pohánka
• Raž
• Pšenica
• Bulgur
• Ovos
• Divoká ryža
• Kukurica
• Cirok

Lepok – veľká téma súčasnosti

Lepok (glutén) je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v niektorých obilninách vrátane pšenice, jačmeňa a raže. Pôsobí ako spojivo, drží jedlo pohromade a dodáva mu „naťahovaciu“ kvalitu. Bez lepku by sa cesto ľahko trhalo.

Škodí lepok a mali by sme sa mu vyhýbať? Bohužiaľ, tu neexistuje jasná odpoveď. Závisí od každého jednotlivca.

Lepok sa najčastejšie spája so pšenicou a výrobkami obsahujúcimi pšenicu, ktoré sú v našej ponuke potravín bohaté. Negatívna pozornosť médií lepok spôsobila, že niektorí ľudia pochybovali o jeho mieste v zdravej výžive. Existuje len málo publikovaných výskumov na podporu týchto tvrdení; v skutočnosti doterajší publikovaný výskum naznačuje práve opak.

V štúdii z roku 2017 s viac ako 100 000 účastníkmi bez celiakie vedci nenašli žiadnu súvislosť medzi dlhodobou konzumáciou lepku v strave a rizikom srdcových chorôb. V skutočnosti zistenia tiež naznačujú, že jedinci bez celiakie, ktorí sa vyhýbajú lepku, môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení kvôli možnosti zníženej konzumácie celých zŕn.

Lepok môže pôsobiť aj ako probiotikum, ktoré vyživuje „dobré“ baktérie v našom tele. Arabinoxylánový oligosacharid je probiotický sacharid získaný z pšeničných otrúb, o ktorom sa ukázalo, že stimuluje aktivitu bifidobaktérií v hrubom čreve. Tieto baktérie sa bežne nachádzajú v zdravom ľudskom čreve. Zmeny v ich množstve alebo aktivite sú spojené s gastrointestinálnymi ochoreniami vrátane zápalového ochorenia čriev, kolorektálneho karcinómu a syndrómu dráždivého čreva.

Lepková intolerancia

U niektorých jedincov môže lepok spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Niektorí ľudia reagujú na lepok odlišne, keď ho telo vníma ako toxín, čo spôsobuje, že imunitné bunky reagujú prehnane a napádajú ho. Ak nevedome citlivá osoba pokračuje v konzumácii lepku, vytvára to v tele bojové pole, ktoré vedie k zápalu. Vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od miernych (únava, nadúvanie, striedajúca sa zápcha a hnačka) až po závažné (neúmyselné chudnutie, podvýživa, poškodenie čriev), ako sa prejavuje pri autoimunitnej poruche celiakie.

Dobrou správou je, že odstránenie lepku zo stravy môže zvrátiť škody. Bezlepková diéta je primárnou liečbou celiakie. Pochopenie a dodržiavanie prísnej bezlepkovej diéty však môže byť náročné, čo si môže vyžadovať vedenie registrovaného dietológa, aby sa zabezpečilo, že z bezlepkových alternatív sa získajú primerané živiny.

Keďže však celé zrná obsahujúce lepok obsahujú vlákninu a živiny vrátane vitamínov B, horčíka a železa, je dôležité tieto chýbajúce živiny doplniť. Spolu s konzumáciou prirodzene bezlepkových potravín v ich celej forme, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená, ryby, vajcia a hydina, sú bezlepkové aj nasledujúce celozrnné výrobky:

• Quinoa
• Hnedá, čierna alebo červená ryža
• Pohánka
• Amarant
• Proso
• Kukurica
• Cirok
• Teff
• Bezlepkový ovos

Je tiež dôležité nespoliehať sa na spracované bezlepkové potraviny, ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií, cukru, nasýtených tukov a sodíka a nízky obsah živín, ako sú bezlepkové sušienky, hranolky a iné ľahké jedlá. Tieto potraviny sa často vyrábajú zo spracovanej neobohatenej ryže, tapioky, kukurice alebo zemiakovej múky.

Pre tých, ktorí netrpia neznášanlivosťou lepku, neexistujú žiadne údaje, ktoré by preukázali konkrétny prínos dodržiavania bezlepkovej diéty, najmä ak sa spracované bezlepkové výrobky stanú hlavnou súčasťou stravy. V skutočnosti výskum u pacientov s celiakiou, ktorí prešli na bezlepkovú diétu, poukazuje na zvýšené riziko obezity a metabolického syndrómu. Čiastočne by to mohlo byť spôsobené zlepšenou črevnou absorpciou, ale špekulácie sa zamerali aj na nízku nutričnú kvalitu spracovaných bezlepkových potravín, ktoré môžu obsahovať rafinované cukry a nasýtené tuky a majú vyšší glykemický index.

Zdroje

Odkaz na pôvodný článok, kde nájdete aj všetky zdroje na odkazované štúdie a fakty + ďalšie články, ktoré som použila pri písaní:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

https://www.zdravejedlo.sk/fyto-chemikalie

https://uvalacha.sk/valach-odporuca/celozrnne-pecivo-je-naozaj-zdrave-alebo-ide-len-o-mytus/

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!