Už to bolo dávno, čo sme sa rozprávali o zdravej výžive. Tak som si povedala, že dnes je čas na ďalší článok o zdravom stravovaní. Tentoraz sa pozrieme lepšie na vlákninu.

Vláknina je typ sacharidov, ktorý naše telo nedokáže stráviť. Hoci sa väčšina sacharidov rozkladá na molekuly cukru nazývané glukóza, vlákninu nemožno rozložiť a namiesto toho prechádza telom nestrávená. Vlákninu tvoria predovšetkým neškrobové polysacharidy (celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, beta-glukány, rastlinné gumy) a lignín.

Druhy vlákniny

Vláknina sa dodáva v dvoch druhoch, obe sú zdraviu prospešné:

• Rozpustná vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode, môže pomôcť znížiť hladinu glukózy, ako aj znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, chia semienka, orechy, fazuľa, šošovica, jablká a čučoriedky.
• Nerozpustná vláknina, ktorá sa nerozpúšťa vo vode, môže pomôcť jedlu pohybovať sa tráviacim systémom, podporuje pravidelnosť a pomáha predchádzať zápche. Potraviny s nerozpustnou vlákninou zahŕňajú celozrnné produkty (najmä pšeničné otruby), quinou, hnedú ryžu, strukoviny, listovú zeleninu ako kel, mandle, vlašské orechy, semená a ovocie s jedlou šupkou, ako sú hrušky a jablká.

Účinky vlákniny na naše zdravie

Možno sa teraz pýtate, aká je teda úloha vlákniny, keď ju vlastne naše telo nedokáže stráviť?

Vláknina pomáha regulovať spotrebu cukrov v tele, pomáha udržať hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Podľa odborníkov pomáha predchádzať vzniku cukrovky 2. typu a rôznym srdcovým ochoreniam, no vláknina je známa predovšetkým ako overené riešenie na zápchu.

Odporúčané množstvo vlákniny

Deti a dospelí potrebujú pre dobré zdravie aspoň 25 až 35 gramov vlákniny denne, ale väčšina Američanov prijíma len asi 15 gramov denne. Skvelými zdrojmi sú celé zrná, celé ovocie a zelenina, strukoviny a orechy.

Ako jesť viacej vlákniny?

• Namiesto pitia ovocných štiav konzumujte celé ovocie aj s dužinou
• Vymeňte bielu ryžu, rožky a cestoviny za celozrnné varianty
• Pri výbere raňajkových cereálií sledujte ich zloženie a preferujte tie, ktoré obsahujú dostatok vlákniny a celozrnných zložiek
• Namiesto čipsov, tyčiniek alebo keksov siahnite radšej po zelenine
• V polievke nahrádzajte mäso fazuľou alebo šošovicou, a to aspoň dvakrát týždenne
• Pridajte si do stravy doplnky ako psyllium alebo inulín. Oba patria medzi overené zdroje vlákniny, ktorú vaše telo potrebuje každý deň.

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

https://www.drmax.sk/beautyclub/vlaknina-pre-zdravie

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!