Tak a je to tu! V našom seriáli sme sa dnes dopracovali k tichému zabijakovi nášho zdravia. Ako malé decká sme zbožňovali rôzne cukrovinky a čokoládky. Popravde, mnoho dospelých ich zbožňuje i teraz. Len sa pri čakaní v rade pri pokladni pozrite na to, aké tovary sa vezú na pohyblivom páse ku kase a zistíte, že sladkosti tvoria v našich nákupných košíkoch stále vysoký podiel. Isteže, každý z nás vie, že sladkosti nie sú zdravé, preto máme všetci ten pocit viny, keď večer siahneme po sladkej tyčinke.

Ale je zlý iba cukor, alebo všetky potraviny, ktoré ho obsahujú? Je cukor to isté ako sacharidy? Dnes si o sacharidoch povieme v dnešnom článku.

Sacharidy v našom tele

Keď ľudia jedia potraviny obsahujúce sacharidy, tráviaci systém ich rozkladá na cukor, ktorý sa dostáva aj do krvi.

Keď hladina cukru v krvi stúpne, pankreas začne produkovať inzulín, hormón, ktorý káže bunkám v našom tele, aby tento cukor premenili na energiu alebo ho uskladnili. Keď bunky absorbujú krvný cukor, hladina v krvnom obehu klesá. Pankreas preto začne produkovať iný hormón, glukagón, ktorý signalizuje pečeni, aby začala uvoľňovať uložený cukor.

Táto súhra inzulínu a glukagónu zaisťuje, že bunky v celom tele, ale najmä v mozgu, majú stály prísun cukru.

Druhy sacharidov a ich glykemický index

Pre jednoduchosť môžeme sacharidy rozdeliť na dve hlavné skupiny, ktorými sú:

• Jednoduché sacharidy,
• Komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy

Tieto sacharidy sa skladajú z cukrov (napr. fruktóza a glukóza), ktoré majú jednoduché chemické štruktúry zložené iba z jedného (monosacharidy) alebo dvoch cukrov (disacharidy).

Jednoduché sacharidy telo ľahko a rýchlo využíva na energiu, pretože majú jednoduchú chemickú štruktúru, čo často vedie k rýchlejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a sekrécii inzulínu z pankreasu – čo môže mať negatívne účinky na zdravie.

Komplexné sacharidy

Majú zložitejšie chemické štruktúry s tromi alebo viacerými navzájom spojenými cukrami (známe ako oligosacharidy a polysacharidy). Mnohé komplexné sacharidové potraviny obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály. Ich trávenie trvá dlhšie, čo znamená, že majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Pri týchto typoch sacharidov hladina cukru v krvi stúpa pomalšie.

Problémom je, že tzv. niektoré komplexné sacharidové potraviny (napr. biely chlieb a biele zemiaky) obsahujú väčšinou škrob, ale zato málo vlákniny alebo iných prospešných živín, ktoré potrebujeme pre zdravie.

Glykemický index

Rozdelenie sacharidov na jednoduché a zložité nezohľadňuje vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi a chronické ochorenia. Aby sme vedeli, ako jednotlivé druhý potravín bohatých na sacharidy vplývajú na hladinu cukru v krvi, bol vyvinutý tzv. glykemický index, ktorý sa považuje za lepší spôsob kategorizácie sacharidov, najmä potravín obsahujúcich škrob.

Glykemický index zoraďuje sacharidy na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo a ako veľmi zvýšia hladinu cukru v krvi po jedle. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb, sú rýchlo stráviteľné a spôsobujú výrazné kolísanie hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako je celý ovos, sa trávia pomalšie, čo vedie k postupnejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Hodnotenie potravín je nasledovné:

• 0 – 55 – potraviny s nízkym glykemickým indexom,
• 56 – 69 – potraviny so stredným glykemickým indexom,
• 70 – 100 – potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Na glykemický index potravín môže mať vplyv mnoho faktorov, napr.:

• Spracovanie: Zrná, ktoré boli pomleté a rafinované – bez otrúb a klíčkov – majú vyšší glykemický index ako minimálne spracované celé zrná,
• Forma: Jemne mleté zrno je rýchlejšie stráviteľné ako hrubo mleté zrno. To je dôvod, prečo jesť celé zrná v ich „celej forme“, ako je hnedá ryža alebo ovos, môže byť zdravšie ako jesť vysoko spracovaný celozrnný chlieb,
• Obsah vlákniny: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neobsahujú toľko stráviteľných uhľohydrátov, takže to spomaľuje rýchlosť trávenia a spôsobuje postupnejšie a nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi,
• Zrelosť: Zrelé ovocie a zelenina mávajú vyšší glykemický index ako nedozreté ovocie,
• Obsah tuku a obsah kyselín: Jedlá s tukom alebo kyselinou sa pomalšie premieňajú na cukor,

Keď už vieme, do ktorej skupiny potraviny patria, ich účinok na naše zdravie je omnoho jasnejší. Čím vyšší glykemický index potravín, tým horší účinok na naše zdravie.

Konzumácia mnohých potravín s vysokým glykemickým indexom – ktoré spôsobujú výrazné skoky v hladine cukru v krvi – môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a nadváhy. Početné epidemiologické štúdie preukázali pozitívnu súvislosť medzi vyšším glykemickým indexom v strave a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu a ischemickej choroby srdca. Vzťah medzi glykemickým indexom a telesnou hmotnosťou je však nedostatočne preskúmaný a zostáva kontroverzný.

Keď naše telo nedokáže produkovať dostatok inzulínu, alebo nedokáže inzulín, ktorý vytvára, správne využiť, vzniká cukrovka druhého typu. Diabetes typu 2 sa zvyčajne vyvíja postupne v priebehu niekoľkých rokov, pričom začína, keď svalové a iné bunky prestanú reagovať na inzulín. Tento stav, známy ako inzulínová rezistencia, spôsobuje, že hladina cukru v krvi a inzulínu zostáva vysoká ešte dlho po jedle. V priebehu času sa veľké nároky kladené na bunky produkujúce inzulín opotrebujú a produkcia inzulínu sa nakoniec zastaví.

Ukázalo sa, že potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú kontrolovať cukrovku 2. typu a zlepšujú chudnutie. Prehľad štúdií z roku 2014 skúmajúcich kvalitu sacharidov a riziko chronických ochorení ukázal, že diéty s nízkym glykemickým indexom môžu mať dokonca protizápalové účinky. Univerzita v Sydney v Austrálii vedie vyhľadávateľnú databázu potravín a ich zodpovedajúcich glykemických indexov. Určite sa na ňu mrknite.

Zdroj

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!