Existuje veľa možností, čoho sa napiť, ale voda ostáva stále najlepšou voľbou pre väčšinu ľudí, ktorí majú prístup k bezpečnej pitnej vode. Je bez kalórií a nájdete ju ľahko ako najbližší kohútik. Voda pomáha obnoviť tekutiny stratené metabolizmom, dýchaním, potením a odstraňovaním odpadu. Pomáha predchádzať prehriatiu, premasťuje kĺby a tkanivá, udržuje zdravú pokožku a je nevyhnutná pre správne trávenie. Je to perfektný nápoj (s nulovým obsahom kalórií) na uhasenie smädu a rehydratáciu tela.

Koľko vody potrebujem?

Voda je základnou živinou v každom veku, takže optimálna hydratácia je kľúčovou zložkou dobrého zdravia. Voda tvorí asi 60 % telesnej hmotnosti dospelého človeka. Tekutiny pijeme, keď pociťujeme smäd, čo je hlavný signál, ktorý nás upozorní na nedostatok vody v tele. Nápoje zvyčajne pijeme aj s jedlom, aby sme pomohli tráveniu. Niekedy však nepijeme na základe týchto faktorov, ale na základe toho, koľko si myslíme, že by sme mali vypiť. Jedným z najznámejších výrokov je zamerať sa na „8 pohárov denne“, ale to nemusí byť vhodné pre každého.

Všeobecné odporúčania

• Denný primeraný príjem tekutín je asi 13 šálok pre zdravých mužov a 9 šálok pre zdravé ženy, pričom 1 šálka sa rovná cca 250 ml. Vyššie množstvá môžu byť potrebné pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni, alebo sú vystavení veľmi teplému podnebiu. Pre osoby s menšou telesnou hmotnosťou môžu byť dostatočné nižšie množstvá. Je dôležité poznamenať, že táto suma nie je denný cieľ, ale všeobecný návod. U priemerného človeka nižší príjem tekutín nevyhnutne neohrozí zdravie, pretože presná potreba tekutín každého človeka sa mení, a to dokonca aj zo dňa na deň.
• Horúčka, cvičenie, vystavenie extrémnym teplotám (veľmi horúcim alebo studeným) a nadmerná strata telesných tekutín (napríklad pri vracaní, alebo hnačke) zvýšia potrebu tekutín.
• Množstvo a farba moču môže poskytnúť hrubý odhad primeranej hydratácie. Vo všeobecnosti farba moču stmavne, čím je koncentrovanejší (to znamená, že obsahuje menej vody). Farbu moču však môžu zmeniť aj potraviny, lieky a vitamínové doplnky. Menší objem moču môže naznačovať dehydratáciu, najmä ak má tmavšiu farbu.
• Alkohol môže potlačiť hormón regulujúci tekutiny, ktorý signalizuje obličkám, aby znížili močenie a reabsorbovali vodu naspäť do tela. Bez tohto hormónu telo ľahšie vyplaví vodu. Vychutnanie si viac drinkov v krátkom čase preto môže zvýšiť riziko dehydratácie, najmä ak sa užíva na prázdny žalúdok. Aby ste tomu zabránili, užívajte alkohol s jedlom a dúškami vody.
• Hoci sa dlho predpokladalo, že kofeín má diuretický účinok, čo môže viesť k dehydratácii, výskum to úplne nepodporuje. Údaje naznačujú, že viac ako 180 mg kofeínu denne (asi dve šálky uvarenej kávy) môže u niektorých ľudí krátkodobo zvýšiť močenie, ale nemusí to nevyhnutne viesť k dehydratácii. Preto môžu nápoje s kofeínom vrátane kávy a čaju prispieť k celkovému dennému príjmu vody.
• Majte na pamäti, že asi 20 % nášho celkového príjmu vody nepochádza z nápojov, ale z potravín bohatých na vodu, ako je šalát, listová zelenina, uhorky, paprika, tekvica, zeler, bobule a melóny.

Prevencia dehydratácie: stačí sa napiť až keď cítim smäd?

Zdravé telo je navrhnuté tak, aby vysielalo signály smädu, keď telo ochudobnie o tekutiny. Smäd je túžba piť a nie je poháňaná len fyziologickými podnetmi, ale aj behaviorálnymi podnetmi. Príkladom behaviorálnej výzvy je teplota vody; výskum naznačuje, že ľudia majú tendenciu piť najviac vody, keď sa podáva pri izbovej teplote, aj keď chladnejšie nápoje sú hodnotené ako najchutnejšie. Často sme tiež ovplyvnení, aby sme viac pili (a jedli) v spoločenskom prostredí.

S pribúdajúcim vekom však regulácia príjmu tekutín a smädu v tele klesá. Výskum ukázal, že oba tieto faktory sú u starších ľudí narušené. Bežne používané indikátory dehydratácie u starších dospelých (napr. farba a objem moču, pocit smädu) nie sú účinné a nemali by sa výlučne používať.

Určité stavy, ktoré zhoršujú duševné schopnosti a kognitívne schopnosti, ako napríklad mŕtvica alebo demencia, môžu tiež zhoršiť smäd. Ľudia môžu takisto dobrovoľne obmedziť pitie kvôli inkontinencii alebo ťažkostiam dostať sa do kúpeľne. Okrem týchto situácií výskum zistil, že športovci, chorí ľudia a dojčatá nemusia mať dostatočný pocit smädu, aby mohli doplniť svoju potrebu tekutín. Dokonca aj mierna dehydratácia môže vyvolať negatívne symptómy, takže ľudia, ktorí sa nemôžu spoliehať na smäd, alebo iné obvyklé opatrenia, budú chcieť použiť iné stratégie. Napríklad sa snažte naplniť 500 ml fľašu s vodou štyrikrát denne a popíjať počas dňa, alebo vypiť veľký pohár vody s každým jedlom a občerstvením.

Príznaky dehydratácie, ktoré sa môžu vyskytnúť už pri 2% deficite vody:

• Únava
• Zmätenosť alebo strata krátkodobej pamäte
• Zmeny nálady, ako je zvýšená podráždenosť alebo depresia
• Dehydratácia môže zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov:
• Infekcie močových ciest
• Obličkové kamene
• Žlčové kamene
• Zápcha

Je možné vypiť príliš veľa vody?

Neexistuje žiadna tolerovateľná horná hladina príjmu vody, pretože telo zvyčajne môže vylučovať nadbytočnú vodu močom, alebo potom. V ojedinelých prípadoch je však možný stav nazývaný toxicita vody, pri ktorom sa prijíma veľké množstvo tekutín v krátkom čase, ktorý je rýchlejší ako schopnosť obličiek ich vylúčiť. To vedie k nebezpečnému stavu nazývanému hyponatriémia, pri ktorom hladina sodíka v krvi príliš klesá, pretože sa prijíma priveľa vody. Nadbytočná celková telesná voda riedi hladinu sodíka v krvi, čo môže spôsobiť príznaky ako zmätenosť, nevoľnosť, záchvaty a svalové kŕče. Hyponatriémia sa zvyčajne vyskytuje iba u chorých ľudí, ktorých obličky nefungujú správne, alebo v podmienkach extrémneho tepelného stresu, alebo dlhotrvajúceho namáhavého cvičenia, kedy telo nemôže vylúčiť prebytočnú vodu. Veľmi fyzicky aktívni ľudia, ako sú triatlonisti a maratónski bežci, sú ohrození týmto stavom, pretože majú tendenciu piť veľké množstvo vody, pričom súčasne strácajú sodík potením. Ženy a deti sú tiež náchylnejšie na hyponatriémiu kvôli ich menšej veľkosti tela.

Príchute pre vodu

Voda je vynikajúcou voľbou bez kalórií a cukru. Niektorým ľuďom, ktorí sú zvyknutí piť sladké nápoje, môže voda spočiatku chutiť nevýrazne. Ak chcete zvýšiť spotrebu vody bez straty chuti alebo „okoreniť“ svoj denný príjem vody, vyskúšajte tieto osviežujúce nápoje na báze vody:

Ochutená voda

Namiesto kupovania drahých ochutených vôd v obchode s potravinami si môžete ľahko vyrobiť vlastné doma. Skúste do studeného pohára alebo džbánu s vodou pridať čokoľvek z nasledujúceho:

• Nakrájané citrusové plody alebo ich kôra (citrón, limetka, pomaranč, grapefruit)
• Drvená čerstvá mäta
• Očistený, nakrájaný čerstvý zázvor alebo nakrájaná uhorka
• Drvené bobule
• Perlivá voda s kvapkou šťavy

Šumivé šťavy môžu mať toľko kalórií ako sladká sóda. Namiesto toho si doma pripravte svoj vlastný šumivý džús z 300 ml perlivej vody a len 30-60 ml šťavy. Pre ďalšiu chuť pridajte nakrájaný citrus, alebo čerstvé bylinky, ako je mäta.

TIP: Ak chcete znížiť množstvo vyprodukovaného odpadu, prehodnoťte spoliehanie sa na jednorazové plastové fľaše na vodu a kúpte si farebnú znovu naplniteľnú termosku na vodu, ktorú možno ľahko umývať a nosiť so sebou počas dňa.

Sú sýtené bublinkové vody bezpečné a zdravé?

Voda sa stáva bublinkovou počas procesu sýtenia oxidom uhličitým a niekedy sa navrhuje ako zdravšia alternatíva k sóde. Sýtenie oxidom uhličitým zahŕňa rozpustenie plynného oxidu uhličitého vo vode pod vysokým tlakom; pri uvoľnení tlaku vznikajú bubliny. Tento proces znižuje pH vody zo 7 na 4, ktorá je kyslejšia. Hladina kyseliny vyvolala obavy, že slaná voda a sódová voda môžu poškodiť zubnú sklovinu alebo zdravie kostí. Výskum však nepreukázal, že nápoje sýtené oxidom uhličitým sú spojené so zubným kazom, pokiaľ tiež neobsahujú cukor alebo iné sladidlá, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Okrem toho štúdie nezistili, že nápoje sýtené oxidom uhličitým sú spojené so zníženou hustotou minerálov v kostiach; na vine je skôr vysoký obsah fosforu špecifický pre tmavé kolové nealkoholické nápoje ako sýtenie oxidom uhličitým. Sčítané a podčiarknuté: Sýtené vody, ak nie sú sladené, sú bezpečné na pitie a sú dobrou voľbou. Nie sú spojené so zdravotnými problémami, ktoré súvisia so sladenými, sýtenými nápojmi, ako je sóda.

Zdroje

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!