V predchádzajúcom článku o zdravej výžive som vám načrtla obraz, ako by asi mal vyzerať váš tanier jedla. Proteín je jednou zo základných makro živín, avšak nie je proteín ako proteín. O tom, že dôležité sú i zdroje bielkovín a že ich vlastne potrebujeme menej, ako sa domnievame, sa dočítate v dnešnom článku.

Čo sú to proteíny?

Bielkoviny, alebo inak nazývané proteíny sa nachádzajú v celom tele: vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a prakticky v každej inej časti tela alebo tkaniva. Proteíny tvoria enzýmy, ktoré poháňajú mnohé chemické reakcie, ako napríklad hemoglobín, čo prenáša kyslík vo vašej krvi. Tvorí nás viac než 10 000 rôznych bielkovín a vďaka nim sme takí akí sme.

Proteín je tvorený z aminokyseliny. Pretože aminokyseliny nedokážeme skladovať, naše telá si ich vytvárajú dvoma rôznymi spôsobmi: buď úplne od začiatku, alebo úpravou iných. Deväť aminokyselín – histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín – známe ako esenciálne aminokyseliny, musia pochádzať z potravy.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Odporúča sa, že dospelí by mali prijať minimálne 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 60-kilového človeka to teda znamená asi 50 gramov bielkovín každý deň, pre 90-kilového človeka asi 72 gramov.

Rozsah prijateľného príjmu bielkovín je však veľmi široký, pohybuje sa kdekoľvek od 10 % do 35 % kalórií prijatých počas dňa. Aj napriek veľkému množstvu štúdií stále nevieme spoľahlivo odhadnúť ideálne množstvo bielkovín v strave, alebo najzdravší cieľ. V analýze vykonanej na Harvarde medzi viac ako 130 000 mužmi a ženami, ktorí boli sledovaní až 32 rokov, percento kalórií z celkového príjmu bielkovín nesúviselo s celkovou úmrtnosťou alebo konkrétnymi príčinami smrti. Dôležitý je však zdroj bielkovín.

Je dôležité spomenúť, že milióny ľudí na celom svete, najmä malé deti, neprijímajú dostatok bielkovín kvôli potravinovému nedostatku. Účinky nedostatku bielkovín a podvýživy sú rôzne, pohybujú sa od zlyhania rastu a straty svalovej hmoty, až po zníženú imunitu, oslabenie srdca a dýchacieho systému, ba dokonca smrť.

Zdraví dospelí ľudia v USA a vo väčšine ďalších rozvinutých krajín však nedostatkom bielkovín rozhodne netrpia. Je to spôsobené vďaka širokému množstvu rastlinných a živočíšnych potravín plných bielkovín. V skutočnosti mnohí obyvatelia v USA konzumujú viac než dostatok bielkovín, predovšetkým zo živočíšnych potravín.

Je to o zdrojoch bielkovín

Je dôležité myslieť na to, že pri konzumácií bielkovín nejeme iba samotné bielkoviny, ale i všetko, z čoho sa daný zdroj proteínov skladá: rôzne tuky, vláknina, sodík a ďalšie. Nazývame to „proteínový balíček“ a práve ten má vplyv na naše zdravie. Záver založený na dôkazoch hovorí o tom, že konzumácia zdravých zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, ryby, alebo hydina namiesto červeného mäsa a spracovaného mäsa, môže znížiť riziko niekoľkých chorôb a predčasnej smrti.

Zdroje bielkovín

Ak je to možné, získavajte bielkoviny z rastlín. Konzumácia strukovín (fazuľa a hrach), orechov, semien, celozrnných výrobkov a iných rastlinných zdrojov bielkovín je výhrou pre vaše zdravie a zdravie planéty. Ak väčšina vašich bielkovín pochádza z rastlín, uistite sa, že ste zdroje zmiešali, aby nechýbali žiadne „esenciálne“ zložky bielkovín. Dobrou správou je, že ríša rastlín ponúka množstvo možností, ako ich kombinovať.

Tu je niekoľko príkladov pre každú kategóriu:

• Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach, edamame/sójové bôby (a výrobky zo sóje : tofu, tempeh atď.), arašidy…
• Orechy a semienka: mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové semienka, konopné semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, chia semienka.
• Celé zrná: kamut, teff, pšenica, quinoa, ryža, divoká ryža, proso, ovos, pohánka,
• Iné: zatiaľ čo veľa zeleniny a ovocia obsahuje určitú úroveň bielkovín, vo všeobecnosti je to v menšom množstve nežiné rastlinné potraviny. Niektoré druhy zeleniny s vyšším množstvom bielkovín zahŕňajú kukuricu, brokolicu, špargľu, ružičkový kel a artičoky.

Ako na zdravý proteín?

• Vylepšite svoje zdroje živočíšnych bielkovín. Zváženie proteínového balíčka je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o potraviny živočíšneho pôvodu. Vo všeobecnosti je najlepšou voľbou hydina (kura, morka, kačica) a rôzne morské plody (ryby, kôrovce, mäkkýše). Dobrou voľbou môžu byť aj vajíčka.
• Ak máte radi mliečne jedlá, je najlepšie konzumovať ich s mierou (1-2 porcie denne) Jogurt je lepšia voľba, než mlieko, či syry.
• Červené mäso – ktoré zahŕňa nespracované hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie, baranie a kozie mäso – by sa malo konzumovať v obmedzenej miere. Ak máte radi červené mäso, zvážte jeho konzumáciu v malých množstvách, alebo len pri špeciálnych príležitostiach.
• Je potrebné vyhnúť sa spracovanému mäsu, ako je slanina, párky, klobásy a údeniny. Aj keď sú tieto produkty často vyrobené z červeného mäsa, spracované mäso zahŕňa aj položky ako morčacia slanina, kuracia klobása a kuracie mäso a šunka nakrájané na plátky. Spracované mäso označuje akékoľvek mäso, ktoré bolo „transformované solením, nakladaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi na zvýraznenie chuti alebo zlepšenie konzervácie.“
• Konzumujte menej mäsa, užívajte si väčšiu rozmanitosť. Tento prístup podporuje zdravé rastlinné potraviny, ako sú fazuľa, orechy, celé zrná a iná zelenina, pričom stále poskytuje spôsoby, ako začleniť niektoré z vašich obľúbených živočíšnych potravín.

A čo proteínové prášky?

Práškový proteín môže pochádzať z rôznych zdrojov, vrátane vajec, mlieka (napr. kazeín, srvátka) a rastlín (napr. sójové bôby, hrach, konope). Niektoré proteínové prášky obsahujú proteín z viacerých zdrojov; napríklad vegánska možnosť môže zahŕňať bielkoviny získané z hrachu, tekvicových semien, slnečnicových semien a lucerny. Podobne ako iné doplnky stravy, ani proteínové prášky nie sú regulované. Často môžu obsahovať nebielkovinové zložky vrátane vitamínov a minerálov, zahusťovadlá, pridané cukry, nekalorické sladidlá a umelé dochucovadlá. Ak sa rozhodnete konzumovať proteínový prášok, je dôležité, aby ste si predtým prečítali etikety s výživou a zložkami, pretože produkty môžu obsahovať neočakávané zložky a veľké množstvo pridaných cukrov a kalórií.

Mali by sme sa zhovárať aj o planéte

Rovnako ako rôzne potraviny môžu mať rôzny vplyv na ľudské zdravie, majú rôzny vplyv aj na životné prostredie. Poľnohospodárstvo je hlavným prispievateľom k emisiám skleníkových plynov (GHG) na celom svete. Ich akumulácia vedie k zmene klímy rýchlosťou, ktorá nemá v histórii ľudstva obdobu. Nie všetky potraviny však majú rovnaký účinok. Výroba živočíšnych potravín má tendenciu mať vyššie emisie skleníkových plynov ako výroba rastlinných potravín – mliečne výrobky a najmä červené mäso (hovädzie, jahňacie a kozie mäso) vynikajú svojím neúmerným negatívnym vplyvom na životné prostredie.

Vegetariánstvo, vegánstvo a bielkoviny

Ordinácie doktorov a výživových špecialistov navštevujú nielen obézni ľudia, ale i ľudia, ktorí trpia opačným problémom – nedostatkom výživy. Hlavne medzi staršou generáciou prevláda názor, že človek bez mäsa jednoducho neprežije a je potrebné ho konzumovať. Ďalší z obľúbených názorov je ten, že zeleninou bielkoviny nenahradíte. Ak ste pozorne čítali môj článok, ľahko odhalíte v týchto tvrdeniach skryté polopravdy a klamstvá. Zeleninou nenahradíte proteíny, pretože zelenina ich skutočne veľa neobsahuje. Avšak neznamená to, že musíte pokračovať v konzumácií mäsa. Vhodnou alternatívou sú už spomínané strukoviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň ďalšie časti proteínového balíčka.

Pokiaľ nemáte problém s konzumáciou mäsa, hydina patrí k tej zdravšej alternatíve. Je potrebné si ale uvedomiť, že väčšina rozvinutých krajín konzumuje omnoho vyššie množstvo mäsa, než je odporúčaná minimálna dávka.

Ako sme sa presvedčili už aj v predchádzajúcich článkoch, strava má výrazný vplyv na naše zdravie a preto by sme jej mali venovať dostatočnú pozornosť. Nie je preto vhodné razantne odstrániť jeden druh stravy bez porady so špecialistom, alebo doktorom.

Zdroje

Odkaz na pôvodný článok, kde nájdete aj všetky zdroje na odkazované štúdie a fakty + ďalšie články, ktoré som použila pri písaní:

Protein

50+ potravín bohatých na bielkoviny. Zoznam najlepších zdrojov v prehľadnej tabuľke

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!