Keď sme sa v predchádzajúcich článkoch rozprávali o jednotlivých častiach zloženia taniera zdravej výživy, venovali sme sa aj tukom. Verili by ste tomu, že v dnešnej dobe ľudia nejedia dostatočné množstvo tukov? Ako to vlastne s tými tukmi je, sa dozvieme v dnešnom článku. Dnes sa bližšie pozrieme na ich druhy a vymenujeme si niekoľko zástupcov z každej skupiny.

Pri slove tuk si väčšina z nás predstaví skôr slaninu a bravčovú masť, poprípade hory smaženého jedla. Počuť preto slová ako „tuky sú zdravé“ nám na prvý pohľad akosi nesedí, keď sa bavíme o správnej životospráve a zdravej výžive. Nuž, asi nikoho neprekvapím, keď poviem, že najdôležitejšie je, aký druh tukov konzumujeme. Pokiaľ máte nutkanie vbehnúť do potravín a kupovať už iba nízkotučné verzie potravín, zastavte sa na moment a mrknite na tento článok.

V predchádzajúcom článku o tukoch sme si tuky rozdelili do troch hlavných skupín.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky spoznáte na prvý pohľad veľmi ľahko: pri izbovej teplote majú tekutú konzistenciu. Vo všeobecnosti sa považujú za prospešné tuky, pretože môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, zmierniť zápal, stabilizovať srdcový rytmus a zohrávajú množstvo ďalších prospešných úloh. Nenasýtené tuky sa nachádzajú prevažne v potravinách z rastlín, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená.

Tieto nenasýtené tuky môžeme zadeliť do dvoch typov:

• Mononenasýtené tuky – Vo veľkých koncentráciách sa nachádzajú hlavne v olivách, arašidoch, či repke, avokáde; ale i v orieškoch ako sú mandle, lieskové oriešky, či pekanové orechy. Okrem toho ich nájdete aj v mnohých semienkach, ako sú napríklad tekvicové, či sezamové semienka.
• Polynenasýtené tuky – Nájdeme hlavne v slnečnicových semienkach, vlašských orechoch, kukurici, sóji a ľanových semienkach, no nemôžeme zabudnúť ani ryby, či repkový olej, ktorý sme už spomínali v predchádzajúcej triede.

Omega-3

Spomínate si na omega-3? Aj tieto tuky patria do kategórie polynenasýtených tukov. Telo si tieto tuky nedokáže vyprodukovať samé a preto by sme si ich mali dodávať prostredníctvom stravy. Nuž a kde nájsť tuky omega-3? Excelentným spôsobom, ako tieto tuky dostať do tela, je dopriať si rybu 2 až 3-krát týždenne. V našej zemepisnej šírke azda trocha nereálne (dokiaľ nechceme oslavovať Vianoce každý týždeň v roku), avšak omega-3 tuky nájdeme aj v už spomínaných ľanových semienkach, repke, či vlašských orechoch.

Pokiaľ sa pýtate, prečo sú omega-3 tuky také dôležité, zistilo sa, že vyšší objem omega-3 tukov v krvi znižuje riziko predčasnej smrti medzi staršími dospelými.

Väčšina ľudí neje dostatok zdravých nenasýtených tukov. Namiesto nich si často doprajeme práve trans-tuky, ktoré sú možno chutnejšie, no majú negatívny dopad na naše zdravie.

Nasýtené tuky

Všetky jedlá, ktoré obsahujú tuky, neobsahujú iba jeden druh tukov, no zvyčajne sa jedná o mix špecifických typov. Dokonca aj zdravé jedlá ako kuracie mäso, či oriešky, obsahujú určité množstvo nasýtených tukov, aj keď nemôžeme ani zďaleka hovoriť o takom množstve, ako sa napríklad nachádza v hovädzom mäse, syre, či zmrzline. Tento typ tukov sa nachádza prevažne v strave živočíšneho pôvodu, ale existuje aj niekoľko druhov rastlinnej stravy, ktorá obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov. Môže to byť napríklad kokos, kokosový olej, či palmový olej.

Počas uplynulých rokov boli nasýtené tuky často považované za nezdravé a odporúčalo sa ich čo najviac obmedzovať. Avšak novšie štúdie postupne začínajú dokazovať, že strava bohatá na nasýtené tuky nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb. Nasýtené tuky teda nie sú také škodlivé ako trans-tuky, v porovnaní s nenasýtenými tukmi negatívne neovplyvňujú zdravie, ale je najlepšie ich konzumovať s mierou. Keď sa rozhodnete obmedziť potraviny ako červené mäso a maslo, nahraďte ich rybami, fazuľou, orechmi a zdravými olejmi namiesto rafinovaných sacharidov.

Trans-tuky 

Ak hľadáte vinníka, na ktorého chcete ukázať prstom, táto úloha prischne trans-tukom, ktoré nazývame aj trans-mastné kyseliny. Tieto tuky sa vyrábajú zahrievaním kvapalných rastlinných olejov v prítomnosti plynného vodíka a katalyzátora, procesom nazývaným hydrogenácia (stužovanie). Tento proces sa používa hlavne pri výrobe nátierok, či tukov na pečenie. Ďalším dôvodom na takéto spracovanie je trvanlivosť jednotlivých olejov. Myslite teda na to, že zakaždým, keď siahnete po nejakej priemyselne vyrobenej sušienke, je dosť možné, že sa v nej nachádza aj dávka trans-tukov.

Tento typ tukov je najhorším pre naše telo, pretože zvyšujú riziko zápalu, srdcovo-cievnych chorôb, porážky, cukrovky, či iných chronických ochorení. Najhoršie na ňom je to, že i malá dávka tohto tuku má obrovský dopad na naše srdce. Ak by sme prijali v našej celkovej strave dve percentá týchto tukov, riziko srdcovej choroby vyskočí až o 23 percent. Pýtate sa teda, kde sa tieto škodlivé tuky nachádzajú? Ide hlavne o stužené tuky a maslá, sušené polotovary, mrazené polotovary, lacné čokolády, čipsy a krekry, rafinované a nezdravé raňajkové cereálie. Hotové omáčky, či dressingy. Ak premýšľate nad tým (ako ja), že tie tuky sú skrátka všade, dokážete sa im vyhnúť tak, že namiesto prípravy polotovarov začnete pripravovať vaše jedlo z čerstvých surovín.

Zdroje

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

Upozornenie: Myslite na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára!