Nedávno som na svojom blogu písala o tom, ako si poskladať vlastnú víziu a ako ju transformovať na ciele. V rámci tohto článku som ako príklad cieľa použila zdravé stravovanie. Napriek tomu, že o zdravých potravinách existuje množstvo štúdií, stále medzi ľuďmi koluje snáď ešte väčšie množstvo mýtov o zdravej výžive, a biznisu s rôznymi diétami sa darí stále rovnako, hoci doba už dávno pokročila.

Tak ako aj v mojom seriáli o kreslení, začala som sa nedávno venovať tejto téme nie ako odborník, ale ako človek, ktorý sa chce len niečo nové naučiť. Natrafila som pri mojom „internetovom výskume“ na niekoľko zaujímavých zdrojov v anglickom jazyku. Rozhodla som sa teda niektoré tieto články preložiť a zozbierať nielen do poznámok prehľadných pre mňa, ale i pre vás.

Zdravá výživa v kocke – tanier zdravej výživy

Nedávno som sa rozhodla vyhľadať si nejaké informácie ohľadom zdravej stravy. Ako asi väčšina domácností, dedím recepty po svojich rodičoch a známych, no nikdy som sa nezamýšľala nad tým, či sú naozaj „správne“ a aký majú dopad na celkové zdravie. Samozrejme, nie je možné nadobro prestaviť zvyky a rozbiť jedálničky, na ktoré sme zvyknutí od detstva. Hľadala som preto nejaký návod, alebo rady, ktoré by mi poskytli odrazový mostík na prvý skok.

Našťastie, takéto niečo sa mi podarilo nájsť vo forme taniera zdravej výživy. Tento tanierik si môžete vytlačiť a pripnúť na chladničku, aby vám pripomínal, z čoho sa má vlastne skladať ideálna strava. Preložila som tento tanierik do slovenského jazyka, nakoľko vôbec nie je k dispozícii. Poďme sa teda pozrieť na jeho jednotlivé časti a popíšeme si ich v krátkosti. Toto bude náš základ. Tento tanierik môžete brať doslovne ako tanier jedla, alebo ho môžete poňať ako rozdelenie stravy počas celého dňa.

Budovanie zdravej a vyváženej stravy

Väčšinu vašej stravy by mali tvoriť zelenina a ovocie – a to až polovicu vášho „taniera“. Zamerajte sa na farbu a rozmanitosť a nezabudnite, že zemiaky sa na tanieri zdravej výživy nepočítajú ako zelenina, pretože majú negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Celozrnné produkty by mali tvoriť štvrtinu vášho taniera. Celé a neporušené zrná – celozrnná pšenica, jačmeň, pšeničné bobule, quinoa, ovos, hnedá ryža a potraviny z nich vyrobené, ako sú celozrnné cestoviny, či celozrnné pečivo – majú miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín ako biely chlieb, biela ryža a iné, rafinované zrná.

Sila bielkovín tvorí zvyšnú štvrtinu vášho taniera. Ryby, hydina, strukoviny a orechy sú zdravé a všestranné zdroje bielkovín – dajú sa primiešať do šalátov a dobre sa spárovať so zeleninou na tanieri. Obmedzte červené mäso a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako je slanina a klobása.

Zdravé rastlinné oleje – s mierou. Vyberajte si zdravé rastlinné oleje ako olivový, repkový, sójový, kukuričný, slnečnicový, arašidový a iné a vyhnite sa čiastočne hydrogenovaným olejom, ktoré obsahujú nezdravé trans-tuky – trans-nenasýtené mastné kyseliny. Pamätajte si, že nízkotučné neznamená zdravé.

Pite vodu, kávu alebo čaj. Vynechajte sladené nápoje, obmedzte mlieko a mliečne výrobky na jednu až dve porcie denne a džús obmedzte na malý pohár denne.

Zostaňte aktívny. Červená postava prechádzajúca cez prestieranie taniera zdravého stravovania je pripomienkou toho, že zostať aktívny je tiež dôležité pri kontrole hmotnosti.

Hlavným posolstvom taniera zdravej výživy je zamerať sa na kvalitu stravy:

• Typ sacharidov v strave je dôležitejší ako množstvo, pretože niektoré zdroje uhľohydrátov – ako zelenina (okrem zemiakov), ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa – sú zdravšie ako iné.

• Tanier zdravej výživy tiež radí spotrebiteľom, aby sa vyhýbali sladkým nápojom, ktoré sú hlavným zdrojom kalórií – zvyčajne s nízkou nutričnou hodnotou – v americkej strave.

• Tanier zdravého stravovania povzbudzuje spotrebiteľov, aby používali zdravé oleje, a nestanovuje maximálne percento kalórií, ktoré by ľudia mali denne prijať zo zdravých zdrojov tuku.

Už na základe tohto taniera viete približne určiť, ktoré potraviny je vhodnejšie obmedziť a ktoré zase naopak zahrnúť do svojho jedálnička. V ďalších článkoch sa pozrieme bližšie na jednotlivé časti tohto taniera.

POZOR! Myslíte na to, že tieto články nie sú písané odborníkom a nemajú slúžiť ani ako lekárske rady, či na medicínske účely! Pri zdravotných problémoch kontaktujte svojho lekára! Takisto by ste si mali jednotlivé informácie na internete (vrátane týchto článkov) overovať a porovnávať s viacerými zdrojmi, aby ste sa ubezpečili o ich vierohodnosti!!!

Zdroje:

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.